Prečo je vhodný pre srdce?
Cícerový šalát patrí medzi tie jedlá, ktoré nielen dobre chutia, ale zároveň poskytujú telu dôležité živiny pre zdravie srdca a ciev. Cícer je výnimočný vďaka svojmu obsahu vlákniny, rastlinných bielkovín, železa a draslíka – minerálu, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Okrem toho obsahuje aj fytosteroly, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterolu, a antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. V randomizovanej kontrolovanej štúdii publikovanej v Nutrients (2020) sa preukázalo, že pravidelná konzumácia strukovín, vrátane cíceru, výrazne zlepšuje lipidový profil a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Ďalšími dôležitými zložkami tohto jedla sú avokádo a olivový olej – oba bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu a znižujú zápal. Uhorka zas dodá hydratáciu a cherry paradajky sú cenným zdrojom lykopénu, ktorý sa spája s nižším výskytom aterosklerózy a zlepšenou funkciou cievneho endotelu. Špenát a poľníček dopĺňajú recept o vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, dôležitú pre tvorbu červených krviniek.
Výsledkom je chutný, rýchly a funkčný cícerový šalát, ktorý podporuje zdravú cirkuláciu, pomáha regulovať krvný tlak a zasýti bez zbytočnej záťaže pre trávenie. Je ideálny pre ľudí s hypertenziou, zvýšeným cholesterolom, aj pre tých, ktorí si chcú udržať vitalitu prirodzeným spôsobom. Navyše nevyžaduje varenie, takže sa výborne hodí do rýchleho každodenného režimu.
Ingrediencie (2 porcie):
- 1 plechovka sterilizovaného cíceru (alebo 200 g uvareného)
- 1 zrelé avokádo
- 1/2 uhorky
- 8–10 cherry paradajok
- hrsť čerstvého baby špenátu alebo poľníčka
- 1 PL extra panenského olivového oleja
- šťava z 1/2 citróna
- štipka soli a čierneho korenia
- voliteľne: 1 ČL nasekaného petržlenu alebo koriandra
Postup:
- Cícer dôkladne prepláchneme a pripravíme ako základ šalátu.
Použijeme sterilizovaný cícer z konzervy alebo uvarený sušený cícer – dôležité je, aby bol dobre prepláchnutý pod studenou vodou, aby sme odstránili prebytočnú soľ či pena z nálevu. Takto pripravený cícer necháme odkvapkať. Tento krok je základom každého cícerového šalátu, pretože správne pripravený cícer zabezpečí príjemnú chuť a textúru. - Avokádo ošúpeme a nakrájame na rovnomerné kocky.
Zrelé avokádo rozrežeme, odstránime kôstku a dužinu nakrájame. Avokádo dodá šalátu jemnosť, zdravé tuky a krémovú konzistenciu, ktorá vyváži ostatné ingrediencie. Pre cícerový šalát tak plní úlohu výživového aj chuťového spojiva. - Uhorky a cherry paradajky umyjeme a nakrájame.
Uhorku nakrájame na tenké polmesiačiky alebo štvrťkolieska, cherry paradajky prerežeme na polovice. Obe ingrediencie vnesú do šalátu sviežosť a chrumkavosť, čím osviežia chuť cícerového šalátu a podporia hydratáciu organizmu. - Zeleninu premiešame s listami čerstvého špenátu alebo poľníčka.
Všetky nakrájané suroviny vložíme do väčšej misy a pridáme hrsť čerstvých listov baby špenátu alebo poľníčka. Listová zelenina je bohatá na kyselinu listovú, železo a chlorofyl – v kombinácii s cícerom vznikne nutrične hodnotný cícerový šalát vhodný aj ako hlavné jedlo. - Dochutíme domácou zálievkou.
V samostatnej miske si pripravíme zálievku: zmiešame šťavu z polovice citróna, extra panenský olivový olej, štipku soli a mleté čierne korenie. Kto má rád výraznejšie chute, môže pridať aj nasekaný koriander alebo petržlen. Zálievku nalejeme na šalát a všetko dôkladne premiešame – cícerový šalát tak získa harmonickú chuť aj výživovú rovnováhu. - Servírujeme ihneď, alebo skladujeme ako obed so sebou.
Hotový cícerový šalát môžeme podávať čerstvý ako hlavný chod, prílohu k bielkovinám alebo si ho zabaliť do nádoby ako rýchly, zdravý obed do práce. V chladničke vydrží čerstvý aj na druhý deň, pričom chute sa ešte viac prepoja.
Tip pre zdravé srdce
Pridaj do šalátu zopár vlašských orechov – sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú cievam.
