Prečo je vhodný pre srdce?
Ovsené cookies nemusia byť len sladkým potešením – môžu byť aj plnohodnotnou výživovou podporou. Táto verzia bez pridaného cukru spája chuť, funkčnosť a jednoduchú prípravu. Základ tvoria ovsené vločky, ktoré sú zdrojom betaglukánov – rozpustnej vlákniny, známej svojou schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu v krvi a prispievať k zdraviu srdcovocievneho systému. Výskum publikovaný v Nutrients (2021) potvrdzuje, že konzumácia ovsených betaglukánov má priaznivý vplyv na lipidový profil a glykemickú odpoveď .
Ľanové semienka patria medzi najvýživnejšie rastlinné potraviny a ich prítomnosť v týchto ovsených cookies výrazne zvyšuje ich nutričnú hodnotu. Sú bohatým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá prispieva k znižovaniu zápalových procesov v tele a ochraňuje srdcovocievny systém. Okrem toho obsahujú lignany – prírodné fytoestrogény, ktoré pomáhajú harmonizovať hormonálnu rovnováhu najmä u žien, no majú aj antioxidačné účinky. Ľanové semienka sú tiež jedným z najbohatších zdrojov rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, ktorá priaznivo ovplyvňuje činnosť čriev, pomáha regulovať hladinu cholesterolu a podporuje dlhší pocit sýtosti.
Banány, ktoré tvoria základ cesta, zabezpečujú prirodzenú sladkosť bez nutnosti použitia cukru či umelých sladidiel. Ich obsah draslíka – minerálu nevyhnutného pre správne fungovanie srdcového svalu, nervovej sústavy a rovnováhu elektrolytov – robí z týchto cookies funkčný snack najmä pre ľudí so sklonom k vysokému krvnému tlaku. Navyše sú banány ľahko stráviteľné a bohaté na vitamín B6, ktorý prispieva k správnej funkcii imunitného systému a metabolizmu bielkovín.
Výsledkom je teda recept, ktorý spája jednoduché ingrediencie do zdravej formy maškrty – ovsené cookies, ktoré nielen chutia, ale aj vyživujú. Sú skvelé ako alternatíva ku kupovaným sladkostiam a ideálne na desiatu, raňajky či výživu po tréningu. Vďaka svojmu zloženiu zasýtia, dodajú energiu a zároveň prispievajú k dlhodobej starostlivosti o zdravie tráviaceho aj srdcovocievneho systému, pričom vhodné načasovanie jedla zohráva rovnako dôležitú úlohu ako jeho kvalita. Nočné jedenie totiž môže zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, čo si mnohí neuvedomujú.
Ingrediencie (2 porcie):
- 2 zrelé banány
- 120 g ovsených vločiek
- 20 g mletých ľanových semienok
- 10 g celých ľanových semienok
- 1 ČL mletej škorice
- prášok do pečiva
- štipka soli
- 30 g hrozienok alebo nasekaných orechov
Postup:
- Príprava banánového základu
Najprv si pripravíme banány – ideálne zrelé, s hnedými bodkami na šupke, pretože práve tie sú najsladšie a majú mäkkú konzistenciu, ktorá sa dobre spája s ostatnými surovinami. Banány ošúpeme a v miske ich roztlačíme na hladké pyré. Na tento krok stačí vidlička, no ak chceme jemnejšiu textúru výsledných ovsených cookies, môžeme použiť ponorný mixér. Banány zároveň plnia funkciu prirodzeného sladidla aj spojiva – vďaka nim netreba použiť ani vajce, ani cukor. - Pridanie suchých surovín a dochutenie
K banánovému pyré pridáme ovsené vločky – môžeme zvoliť jemné aj klasické, podľa preferovanej štruktúry ovsených cookies. Potom pridáme mleté aj celé ľanové semienka. Mleté semienka pomôžu lepšie zahustiť cesto, zatiaľ čo celé dodajú chrumkavosť. Prisypeme štipku soli, ktorá zvýrazní sladkosť banánov, a ak máme radi hrejivú arómu, môžeme pridať aj mletú škoricu. Voliteľne môžeme do cesta zamiešať aj prášok do pečiva – mierne ho nadýcha – a kto túži po ešte sýtejšej chuti, môže pridať nasekané orechy alebo hrozienka. - Odležanie cesta pre dokonalú štruktúru
Hotové cesto necháme aspoň 10 minút odstáť pri izbovej teplote. Tento krok je dôležitý – ovsené vločky a ľanové semienka absorbujú vlhkosť z banánov a zmäknú, čím sa zlepší konzistencia cesta a budú sa ľahšie tvarovať. Výsledné ovsené cookies budú takto súdržné, jemné vo vnútri a na povrchu chrumkavé bez potreby pridávania tuku či vajec. - Tvarovanie a príprava na pečenie
Medzitým si predhrejeme rúru na 180 °C a pripravíme si plech s papierom na pečenie. Pomocou polievkovej lyžice alebo vlhkých rúk odoberáme kúsky cesta a kladieme ich na plech v dostatočných rozostupoch – ovsené cookies sa počas pečenia mierne roztečú. Každú kôpku jemne sploštíme do tvaru sušienky. Ak máme radi chrumkavé okraje, sušienky roztiahneme trochu viac do šírky. Odporúčame pripraviť si dve várky, pretože vôňa týchto zdravých cookies zaručene naláka aj ostatných. - Pečenie a chladenie ovsených cookies
Plech vložíme do rozohriatej rúry a pečieme, kým cookies nezískajú jemne zlatistý odtieň – to je signál, že okraje sú chrumkavé a stred zostal príjemne mäkký. Po vytiahnutí z rúry necháme cookies niekoľko minút odpočívať na plechu, aby sa spevnili. Následne ich prenesieme na mriežku, kde do úplného vychladnutia získajú svoju ideálnu textúru. Čím dlhšie vychladnú, tým budú ovsené cookies pevnejšie, no stále vláčne.
Tip pre zdravé srdce
Ak chceš ešte viac podporiť zdravie ciev a trávenie, podávaj cookies s bielym gréckym jogurtom a čerstvým ovocím. Vápnik, probiotiká a vláknina vytvoria ideálnu kombináciu pre stabilný cholesterol a črevnú rovnováhu.
